九十日行动总表

这张表用来管理一个周期，不用来证明你每天都很自律。每周只保留一个主问题，保存一项输入、一项输出和一次迁移；如果身体、工作或关系出现变化，先调整计划的重量。不要写入密码、证件、客户资料、医疗隐私或未获授权的第三方信息。

1. 周期承诺

# 90-Day Cycle — YYYY-MM-DD to YYYY-MM-DD

真实场景：
九十天后要完成的交付：
完成标准：
三项核心证据：
每周可用时间与边界：
必须减少或暂停的事情：

2. 第一天基线

项目	当前证据	最大阻碍	计划处理
能独立完成什么
在什么场景会使用
可用材料、工具和同伴
睡眠、精力和责任边界

基线应留下一个未经 AI 代做的样本：录音、短文、阅读重构、代码、演示或真实沟通记录。

3. 三个阶段的门槛

阶段	日期	必须回答的问题	进入下一阶段的证据
校准	第 1–14 天	我究竟在练什么，最大瓶颈是什么？	一份基线、三个错误类别、一个稳定时段
堆叠	第 15–56 天	哪个动作在什么条件下开始稳定？	至少四次可比较输出和一次外部反馈
交付	第 57–90 天	新听众、主题或真实用户是否仍然能用？	独立版、修订版和真实交付版

如果门槛没有证据，不要自动升级难度；先缩小任务或修复前置知识。

4. 十二周主问题

周次	本周只回答一个问题	输入证据	输出证据	反馈/迁移
1
2
3
4
5
6
7
8
9
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11
12

主问题要写成可观察的句子，例如“我能否在没有稿件的情况下，用英语说明项目风险并处理一个追问？”不要写“本周变得更好”。

5. 证据链

日期	使用的证据卡/工具	保留的位置	结果或错误	下一变量
	听力 / 阅读 / 口语 / 写作 / 生活进阶

聊天记录、播放时长和打卡截图只能作为过程痕迹。关键判断应回到作品、录音、读者/用户反馈和新条件下的表现。

6. 中断与恢复协议

中断事实（不做人格判断）：
主要阻力：时间 / 难度 / 精力 / 环境 / 责任
任务缩小到原来的：
24 小时内能完成的最小输出：
不需要补做的内容：
重新检查日期：

不熬夜偿还缺席，不用一次失败重写九十天。连续三次出现同一阻力时，改变系统条件，而不是只要求自己更用力。

7. 第九十天复盘

最终交付：
相对基线真正改变的地方：
仍然反复出现的错误：
真实读者/用户如何评价：
哪项代价不可持续：
下一周期保留的一个习惯：
下一周期停止的一个入口：

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